콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으셨나요? 약물치료 전에 시도할 수 있는 자연적인 방법들이 있습니다.
이 글에서는 과학적으로 입증된 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지를 소개합니다.
글의 순서
- 콜레스테롤이란 무엇인가?
- 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이
- 정상 콜레스테롤 수치는 얼마인가?
- 콜레스테롤 낮추는 10가지 자연 치유법
- 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10
- 피해야 할 음식과 습관
- 콜레스테롤 관리에 좋은 운동법
- 자주 묻는 질문
콜레스테롤이란 무엇인가?
콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방질로, 세포막 구성과 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈액 속 콜레스테롤이 과도하게 높아지면 혈관벽에 쌓여 동맥경화증을 유발하고, 심장병과 뇌졸중 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
우리 몸의 콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되지만, 육류, 유제품, 계란과 같은 동물성 식품을 통해서도 섭취됩니다. 균형 잡힌 콜레스테롤 관리가 중요한 이유입니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이
| 구분 | HDL(좋은 콜레스테롤) | LDL(나쁜 콜레스테롤) |
|---|---|---|
| 특징 | 체내 과잉 콜레스테롤 제거 | 혈관벽에 콜레스테롤 축적 |
| 이상적 수치 | 60mg/dL 이상 | 100mg/dL 미만 |
| 영향 | 심혈관 질환 위험 감소 | 심혈관 질환 위험 증가 |
HDL 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리며, 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반해 처리하는 역할을 합니다. 반면 LDL 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤’로, 혈관벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
정상 콜레스테롤 수치는 얼마인가?
| 구분 | 정상 | 경계 | 높음 |
|---|---|---|---|
| 총 콜레스테롤 | 200mg/dL 미만 | 200-239mg/dL | 240mg/dL 이상 |
| LDL 콜레스테롤 | 100mg/dL 미만 | 130-159mg/dL | 160mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60mg/dL 이상 | 40-59mg/dL | 40mg/dL 미만(낮음) |
| 중성지방 | 150mg/dL 미만 | 150-199mg/dL | 200mg/dL 이상 |
한국지질동맥경화학회 기준으로 총 콜레스테롤은 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 미만이 정상 범위입니다. HDL 콜레스테롤은 60mg/dL 이상이 이상적입니다.
콜레스테롤 낮추는 10가지 자연 치유법
1. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 장내에서 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루 25-30g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.
식이섬유가 풍부한 음식을 매일 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.
– 미국심장협회(AHA) 연구
2. 오메가-3 지방산 섭취
등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등)에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다. 주 2회 이상 생선 섭취가 권장됩니다.
3. 견과류 정기적 섭취
호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다. 매일 한 줌(약 30g) 정도의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 올리브 오일 사용
올리브 오일에 함유된 단일불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 식용유 대신 올리브 오일을 사용하면 콜레스테롤 관리에 효과적입니다.
5. 녹차 마시기
녹차에 포함된 카테킨 성분은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 하루 2-3잔의 녹차는 LDL 콜레스테롤을 2-3% 감소시킬 수 있습니다.
6. 규칙적인 운동
주 5회, 30분 이상의 중강도 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 권장됩니다.
7. 체중 관리
과체중이나 비만은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 5-10%의 체중 감량만으로도 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다.
8. 금연
흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈관 손상을 촉진합니다. 금연은 콜레스테롤 관리의 필수 요소입니다.
9. 적절한 알코올 섭취
과도한 음주는 중성지방을 증가시킵니다. 알코올은 하루 1-2잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
10. 스트레스 관리
만성적인 스트레스는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 명상, 요가, 충분한 수면 등으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10
- 귀리(오트밀) – 베타글루칸 함유로 콜레스테롤 흡수 억제
- 콩류 – 식물성 단백질과 식이섬유 풍부
- 등푸른 생선 – 오메가-3 지방산 풍부
- 견과류 – 불포화지방산 함유
- 올리브 오일 – 단일불포화지방산의 보고
- 아보카도 – 건강한 지방과 식이섬유 함유
- 채소류 – 식이섬유와 항산화물질 풍부
- 과일 – 펙틴과 식이섬유 함유
- 마늘 – 알리신 성분이 콜레스테롤 합성 억제
- 녹차 – 카테킨 성분 풍부
피해야 할 음식과 습관
콜레스테롤 관리를 위해서는 다음과 같은 음식과 습관을 피하는 것이 좋습니다:
피해야 할 음식
- 트랜스지방이 함유된 식품 (과자, 튀김류)
- 포화지방이 많은 육류 (삼겹살, 갈비)
- 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
- 전지유 제품
